La méthode Tabata Perte de masse grasse en quatre minutes ~ par Dan John, traduit de l'américain par Sébastien Allaman
Il y quelques années de cela, une compagnie mettait sur le marché un appareil d'exercice qui garantissait des résultats en seulement 4 minutes par jour. Le problème principal ? Le prix : 12'000$/pce. Ma voiture ne coûte pas aussi cher. Je crois n'avoir jamais dépensé autant d'argent pour quoi que ce soit, mes études y compris. Bon, je vais vous faire économiser pas mal d'argent aujourd'hui, parce que je vais vous montrer comment faire la même chose sans une machine hors de prix. Cette méthode d'entraînement top secret pourrait bien faire plus pour vous que tous vos autres entraînements réunis, et vous laisser 23 heures et 56 minutes de libre pour le reste de votre journée. Mais il y un prix à payer. Penser épuisement, vomir et des litres de sueur.
Bienvenue dans la méthode Tabata Tabata est le nom d'un chercheur japonais qui a découvert une façon intéressante d'améliorer à la fois les voies anaérobie et aérobie. Il s'agit de l'un de ces étranges programmes d'entraînement qui semblent se situer à la croisée des différentes disciplines. Il est excellent pour les cyclistes, le patinage de vitesse, l'haltérophilie, ou les personnes désireuse de perdre du gras rapidement. Cette méthode d'entraînement est tellement simple, mais si incroyablement difficile, que les athlète l'essaient une fois, reconnaissent sa grandeur, et font ensuite le vœux de ne jamais plus prononcer son nom. De quoi s'agit-il donc ? C'est simple . Choisissez une exercice et exécutez-le de la manière suivante : 1. Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible. 2. Reposez-vous pendant 10 secondes. 3. Recommencez 7 fois de plus. C'est tout. Vous avez fini en 4 minutes. Notez en passant, cette chose que vous êtes en train d'essayer de retirer de votre visage... c'est le sol. 8 séries « d'autant de répétition que possible », suivies de 10 brèves secondes de repos - simple et efficace. Les deux meilleures options en terme d'exercice pour la méthode Tabata sont le ‘squat avant', et le « thruster » que je vais décrire brièvement plus bas.
Il est sera très utile d'avoir quelqu'un pour vous rappeler le nombre de répétitions à faire durant chaque série, car, he bien, vous ne vous en souviendrez pas après être presque tombé dans le pommes. J'utilise ‘le plus bas nombre de répétitions' durant mes huit séries comme mesure pour comparer mes différents entraînements. Si vous prenez trop lourd, ce nombre pourrait vite devenir 2. Si vous prenez trop léger, vous pourriez bien exécuter 15 répétitions ou plus. Avant de passer à la description des exercices, mettons au point de manière précise ce que nous cherchons à faire. Il ne s'agit de 8 séries de 8 répétitions, bien que le but s'approche effectivement des 8 répétitions en 20 secondes. En fait, il s'agit plutôt de faire autant de répétitions que possible en 20 secondes, suivi par 10 seconde de repos. [Du point de vue mental, c'est très différent.] Et en passant, ‘10 secondes' ne consiste pas réajuster la barre sur le rack, à boire quelque chose, parler à la jolie fille sur le vélo, regarder l'horloge, revenir vers la barre, se plaindre, réajuster sa ceinture de force, parler à un pote, puis faire la série suivante. 10 secondes, c'est seulement 10 seconde. Pas de tricherie !
Les exercices pour le Tabata Vous devez choisir un exercice qui utilise un grand nombre de muscles. Je vous suggère le squat avant. Et vous demanderez sûrement : « Pourquoi pas le squat arrière ? » C'est parce qu'il est assez difficile de reposer la barre rapidement dans le raque avec le squat arrière. Alors qu'avec le squat avant, vous pouvez tout simplement vous effondrer en avant et commencez directement vos 10 secondes de repos. Avec un exercice comme la presse militaire, vous n'utiliserez pas assez de muscles et vous ne survivrez pas lors de deux dernières minutes. Vous allez seulement finir en exécutant 2 à 3 répétitions avec les épaules en feux. Il est possible d'utiliser le soulevé de terre, mais la plupart des gens ont peur de se blesser en le faisant dans sa version tabata. Le squat avant pourrait donc bien être le seul bon lift pour le Tabata. Cela étant dit, si vous ne savez pas comment pratiquer le squat avant correctement, la méthode Tabata vous l'apprendra plus rapidement qu'un millier de coachs. Pendant les 4 minutes, il est facile de faire 64 à 70 répétitions, ce qui façonne le système nerveux mieux qu'une présentation PowerPoint. La barre sera tenue ‘devant' le corps, avec les doigt relâchés et la barre en équilibre sur les clavicules, avec le coudes en position haute. Asseyez-vous ‘entre vos jambes'. Cela devient réellement plus facile durant les troisième et quatrième minutes, puisque vous vous effondrez alors entre celles-ci. Lorsque vous remontez, il n'y a pas besoin de verrouiller les genoux ; en fait, n'y penser même pas. Relevez-vous et redescendez, tout simplement.
Quel charge utiliser ? Laissez-moi simplement vous dire cela : un homme allant habituellement chercher 200kg au squat avant est allé vomir à la suite d'un tabata avec seulement 40kg. Généralement, je demande au gens d'y aller ‘léger', avec 30 à 40kg la première fois. Il y des personnes qui sont allées jusqu'à 70kg et qui font toujours 8 répétitions dans la dernière série, mais ils sont vraiment rares. L'autre grand exercice pour la méthode Tabata est le ‘thruster'. Le thruster est l'un de ces grand lifts dont personne n'a jamais entendu parler dans votre salle. Prenez deux haltères, et tenez les à hauteur des épaules. Squatez en bas, en gardant les haltères sur les épaules. En remontant, gardez les haltères pressées contre vos épaules puis pressez les au-dessus de la tête. Vous pouvez commencer à la faire en remontant, ou lorsque vous êtes arrivé en haut. Vous ferez sûrement un peu des deux durant les 4 minutes. Les thrusters ont sur vos rythmes cardiaque et respiratoire un effet qui est honnêtement... indescriptible. Allez-y léger ! Une haltère de 16kg dans chaque main est déjà un truster très difficile. Laissez votre ego aux vestiaires les deux premières minutes.
Tabata Tips Vous aurez besoin de voire une montre indiquant les secondes durant vos 4 minute de fun. Arrêtez-vous à 20 secondes, posez la barre (si vous choisissez le squat avant), reposez-vous 10 secondes, reprenez la barre et recommencez. Regardez constamment la montre aide à la concentration. Et souvenez-vous de cela : n'espérez vraiment pas en faire trop après votre séance de tabata. Vos poumons réagirons vraiment comme des moteurs de locomotive. Continuez selon votre planning de séance, mais ne soyez pas étonnés si vous devez le revoir à la baisse. La chose la plus dure dans cette exercice et ce rester concentré durant les 4 minutes Ne laissez pas vos mains quitter la barre ou les haltères [durant les pauses], si vous le pouvez. Après avoir reposé la barre sur le rack lors de squat avant, restez sur place, à un pouce ou deux de la barre, et regardez attentivement le chronomètre. Si vous faites les thrusters, posez les haltères sur un banc [ndt : sur le rack du au fond de la salle en face des miroirs. Le premier qui pose un poids sur un banc finit avec ce poids entre les dents.] et regardez votre montre avec vos mains prêtes. Cette petite astuce vous aidera à faire durer la pause un plus longtemps... en fait non, elle trop courte pour ça, mais au moins vous n'aurez pas besoin de vous déplacer pour reprendre les poids. Je pratique le tabata avec le squat avant ou le thruster environ deux fois par mois de chacuns. Je suis sûr que quelqu'un va me demander : « Si c'est si efficace, pourquoi ne pas le faire chaque jour ? » Ok, allez-y, essayez-le une fois et venez me redire ça le jour d'après.
240 secondes de souffrance Pourquoi pratiquer ces exercice ? Le programme tabata pourrait bien être le seul bon exercice brûleur de graisse que je connaisse. Il ne dure que 4 minutes, mais vous continué à transpirer et à cracher vos poumons encore un bon moment. De plus, il enseigne à votre corps comment squater correctement d'une manière bien plus efficace que toute instruction au monde. Encore une chose : Tabata enseigne réellement à quelqu'un comment se concentrer mentalement de façon à aller au delà de la douleur et à atteindre ses buts athlétiques. Je vous économise aussi 12'000 billets !
Effets de l'entraînement sur la capacité anaérobie et VO2max, par de l'endurance à moyenne intensité et en travail intermittent à haute intensité .
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.
Cette étude concerne 2 expérimentations d'entraînement utilisant un ergomètre. Premièrement l'effet de 6 semaines d'entraînement en endurance modérée (70% VO2max / 60mn par jour / 5 fois par semaine) sur le système anaérobique lactique et le VO2max a été évalué. Après l'entraînement la capacité anaérobie n'a pas été accrue de façon significative alors que le VO2max a progressé de 5 ml.kg-1.mn-1. Deuxièmement pour quantifier l'effet de l'entraînement intermittent à haute intensité, sept sujets se sont entraînés 5 fois par semaine pendant 6 semaines. L'entraînement consistait en 7-8 répétitions de 20 sec de travail à 170% VO2max et 10 sec de récupération. Après cette période d'entraînement, le VO2max a augmenté de 7 ml.kg-1.mn-1, alors que la capacité anérobie été accrue de 28%.
En conclusion, cette étude montre que l'entraînement en endurance modérée augmentant la puissance aérobie n'a pas d'effet sur la capacité anaérobie alors qu'un entraînement intermittent à haute intensité adapté améliore les deux systèmes de façon significative, probablement grâce aux intenses stimulis imposés.
